Дроп сет это – что такое и как использовать?

Что такое дроп-сет? | Бомба тело

     Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

     ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

      Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

     

Техника выполнения дроп-сетов

     Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

     Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

     В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

     Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а

в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

        

Рекомендации к выполнению дроп-сета

     1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

     2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

     3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

     4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

     5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

     

Главные задачи дроп-сетов

     ♦ Сила титана:

     Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

     ♦ Выносливость спринтера:

     Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги.
Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

     ♦ Мышцы Геракла:

     Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.
К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

         

Виды дроп-сета

⇒ Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

⇒ Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

⇒ Обратный

– все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

⇒ Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

⇒ Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

         

Выводы

     Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать.

Удачи вам братья по железу 😉

Дроп-сеты в бодибилдинге

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и . Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и . позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

• Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
• Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
• Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» — дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

• Присед;
• Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
• Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

ПРАВИЛА и ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ДРОПСЕТОВ, КОМУ и КАК ЧАСТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРОПСЕТЫ и С КАКОЙ ЦЕЛЬЮ ЭТО ДЕЛАТЬ

Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат­ле­ту прой­ти за мы­шеч­ный от­каз, да­вая силь­ный и не­о­быч­ный стресс мыш­цам и ис­то­щая за­па­сы гли­ко­ге­на до ну­ля. Дроп­се­ты, по су­ти, яв­ля­ют­ся комп­лекс­ны­ми се­та­ми с пос­те­пен­ным сни­же­ни­ем ве­са, ког­да ат­лет де­ла­ет один под­ход до от­ка­за, за­тем на­пар­ни­ки, или он сам, ски­ды­ва­ют нес­коль­ко бли­нов со штан­ги, и ат­лет с об­лег­чен­ным ве­сом, без от­ды­ха, де­ла­ет ещё один под­ход до от­ка­за, за­тем про­це­ду­ра пов­то­ря­ет­ся ещё 1-2 ра­за в за­ви­си­мос­ти от ти­па при­ме­ня­е­мо­го дроп­се­та. Ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там, при­чем, ско­рее все­го, ес­ли ат­лет не ода­рен­ный, то без ис­поль­зо­ва­ния ана­бо­ли­чес­ких сте­ро­и­дов дроп­се­ты ему толь­ко на­в­ре­дят. В то­же вре­мя, иног­да мож­но ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем да­же без фар­ма­ко­ло­гии, но из­ред­ка, что­бы шо­ки­ро­вать мыш­цы и тем са­мым соз­да­вая сти­мул для их ги­пер­тро­фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп­ря­же­ны с ис­поль­зо­ва­ни­ем сте­ро­и­дов, на­п­ри­мер, та­кой це­лью мо­жет быть ги­пер­пла­зия мы­шеч­ных во­ло­кон. Без сте­ро­и­дов этот су­пер­при­ем мож­но из­ред­ка ис­поль­зо­вать для пам­пин­га, сти­му­ля­ции вы­ра­бот­ки фак­то­ров рос­та и шо­ки­ро­ва­ния мышц. Ес­ли ат­лет бу­дет ис­поль­зо­вать дроп­се­ты слиш­ком час­то, не да­вая мыш­цам вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, или же прос­то ре­гу­ляр­но их ис­поль­зо­вать, не при­ни­мая со­от­вет­с­т­ву­ю­щие пре­па­ра­ты, то, вмес­то ги­пер­тро­фии, мыш­цы, ско­рее все­го, на­о­бо­рот ста­нут мень­ше, но за­то бу­дут бо­лее вы­нос­ли­вы­ми. Свя­за­но это с тем, что во вре­мя вы­пол­не­ния дроп­се­та ат­лет ус­пе­ва­ет по­т­ра­тить весь кре­а­тин­фос­фат и гли­ко­ген, пос­ле че­го энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, то есть, в про­цес­се ре­син­те­за АТФ на­чи­на­ет учас­т­во­вать кис­ло­род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп­ле­ни­ем жи­ров, пос­коль­ку аэроб­ный гли­ко­лиз и пред­по­ла­га­ет ре­син­тез АТФ не толь­ко за счет окис­ле­ния уг­ле­во­дов, но и за счет окис­ле­ния ли­пи­дов. Имен­но по­э­то­му дроп­се­ты и су­пер­се­ты час­то ис­поль­зу­ют во вре­мя «суш­ки», но, как Вы уже по­ни­ма­е­те, хо­тя эти ме­то­ды и поз­во­ля­ют ус­ко­рить рас­щеп­ле­ние жи­ров, тем ни ме­нее, ис­поль­зуя их в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти, при­хо­дит­ся по­жерт­во­вать и мы­шеч­ной мас­сой. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, ес­ли Вы не при­ни­ма­е­те «ви­та­мин­ки», то «на суш­ке» дроп­се­ты луч­ше не ис­поль­зо­вать, а «на мас­се» ис­поль­зо­вать, но ред­ко, и толь­ко в том слу­чае, ес­ли обыч­ная прог­рес­сия на­г­ру­зок уже да­ет­ся с тру­дом, и да­ет сов­сем не тот ре­зуль­тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су­пер­при­ем, не опа­са­ясь пос­лед­с­т­вий, по­с­коль­ку це­ли тре­нин­га, как пра­ви­ло, от­ли­ча­ют­ся. Боль­ше то­го, у де­ву­шек сов­сем дру­гой гор­мо­наль­ный фон, по­э­то­му, ти­пич­ный для муж­чин, от­каз­ной тре­нинг им не под­хо­дит. Как след­с­т­вие, при­хо­дит­ся ис­кать дру­гие спо­со­бы тре­нин­га, од­ним из ко­то­рых и яв­ля­ет­ся дроп­сет. На­чи­на­ю­щим «ком­со­мол­кам», ко­неч­но, ис­поль­зо­вать прог­рес­сив­ные ме­то­ды тре­нин­га ни к че­му, но за­то, ког­да не­об­хо­ди­мость в них по­яв­ля­ет­ся, то они мо­гут ими поль­зо­ва­ть­ся, не опа­са­ясь за мы­шеч­ную мас­су, ко­то­рая им не очень и нуж­на. Боль­ше то­го, ес­ли где-то на­рос­ло боль­ше, чем на­до, или на­рос­ло там, где не нуж­но, то имен­но та­ки­ми объем­ны­ми су­пер­се­ри­я­ми и ре­ко­мен­ду­ет­ся кор­рек­ти­ро­вать фи­гу­ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред­по­ла­га­ет две сме­ны ве­са, то есть, ат­лет де­ла­ет 1 под­ход, за­тем ски­ды­ва­ет вес на 25-30%, де­ла­ет ещё 1 под­ход и сно­ва ски­ды­ва­ет 25-30%, что­бы сде­лать пос­лед­ний под­ход. До­пус­тим от­дых меж­ду под­хо­да­ми 10 се­кунд, это­го вре­ме­ни как раз дол­жно быть дос­та­точ­но для то­го, что­бы раз­гру­зить штан­гу, но, ес­ли Вы де­ла­е­те жим ле­жа, или жим но­га­ми, в об­щем, та­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое зас­та­вит Вас вста­вать, кру­ти­ть­ся вок­руг тре­на­же­ра или стой­ки, то тог­да Вам ну­жен на­пар­ник, ко­то­рый бу­дет раз­гру­жать штан­гу. Все­го раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить за тре­ни­ров­ку 3 та­ких кру­га по 6-12 пов­то­ре­ний, не боль­ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по­нят­ное де­ло, пред­по­ла­га­ет сни­же­ние ве­са толь­ко на 15% за каж­дый под­ход. Уч­ти­те, что Вы дол­жны каж­дый раз дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, по­э­то­му, ско­рее все­го, на прак­ти­ке Вы с каж­дым под­хо­дом бу­де­те сни­жать не толь­ко вес, но ещё и ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, по­э­то­му ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с та­ко­го ве­са, с ко­то­рым Вы мо­же­те вы­пол­нить 12 пов­то­ре­ний. Все­го та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку опять-та­ки раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить не бо­лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по­вы­ше­ни­ем на­г­руз­ки, ког­да пер­вый под­ход ат­лет вы­пол­ня­ет на 20-30 пов­то­ре­ний, за­тем на­ки­ды­ва­ет вес и де­ла­ет 6 пов­то­ре­ний до от­ка­за, на­ки­ды­ва­ет ещё и де­ла­ет 2 пов­то­ре­ния: од­но са­мос­то­я­тель­но, а вто­рое с по­мо­щью на­пар­ни­ка. Те­о­ре­ти­чес­ки та­кие дроп­се­ты мож­но де­лать для всех мышц, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но ими тре­ни­ро­вать ик­ры, так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять их на боль­шие мы­шеч­ные груп­пы: но­ги, спи­ну и грудь. Ма­лень­кие груп­пы мышц так тре­ни­ро­вать мы не ре­ко­мен­ду­ем, тем бо­лее, не ре­ко­мен­ду­ем так тре­ни­ро­вать пле­чи жи­мо­вы­ми дви­же­ни­я­ми, ес­ли и де­лать, то ма­хи и пос­лед­ние 2 под­хо­да в час­тич­ной ам­пли­ту­де. Та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку раз­ре­ша­ет­ся сде­лать 1-2, а час­то­та их при­ме­не­ния да­же на фар­ма­ко­ло­гии ко­леб­лет­ся меж­ду 2-3 не­де­ля­ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об­рат­но­го ва­ри­ан­та, ког­да ат­лет спер­ва де­ла­ет клас­си­чес­кий ва­ри­ант, а за­тем об­рат­ный. Са­мо со­бой, что от­дых меж­ду каж­дым под­хо­дом не пре­вы­ша­ет 10 се­кунд. Выг­ля­дит это так: ат­лет де­ла­ет под­ход на 6-8 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес на 25%, за­тем де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес ещё на 25%, что­бы сде­лать 20 пов­то­ре­ний, по­том ски­ды­ва­ет 10% и де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний, ещё 10% и де­ла­ет на 8 пов­то­ре­ний, ещё 10% и 4 пов­то­ре­ния, на­ко­нец, ещё 10% и 2 пов­то­ре­ния. Все­го за тре­ни­ров­ку до­пус­ка­ет­ся один та­кой под­ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка­ко­го-ни­будь су­пер­се­та и вы­пол­не­ние его со ски­ды­ва­ни­ем ве­са 3 ра­за под­ряд. На­при­мер, Вы де­ла­е­те по­дъе­мы на би­цепс и фран­цуз­с­кий жим. Пер­вый под­ход Вы де­ла­е­те на 10 пов­то­ре­ний, как обыч­но, спер­ва би­цепс или три­цепс, а за­тем анта­го­нист, пос­ле че­го ски­ды­ва­е­те 25-30% и пов­то­ря­е­те су­пер­сет без от­ды­ха, за­тем ещё 25% и сно­ва де­ла­е­те ещё один су­пер­сет. Та­ких кру­гов раз­ре­ша­ет­ся сде­лать за тре­ни­ров­ку не бо­лее 3 и луч­ше их ис­поль­зо­вать для тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во­об­ще не от­ды­ха­ет меж­ду под­хо­да­ми, да­же не ста­вит штан­гу на стой­ку, по­э­то­му для вы­пол­не­ния та­ко­го дроп­се­та не­об­хо­ди­мо 2 на­пар­ни­ка. Са­мо со­бой, что этот ва­ри­ант под­хо­дит не для всех уп­раж­не­ний, на­при­мер, при­се­да­ния со штан­гой на спи­не точ­но не по­де­ла­ешь, ес­ли толь­ко не хо­чет­ся по­лу­чить трав­му. В дру­гих уп­раж­не­ни­ях, как жим ле­жа, мож­но прий­ти к ком­п­ро­мис­су, пос­та­вив штан­гу на стой­ку, но, при этом, 2 на­пар­ни­ка быс­т­ро сни­ма­ют бли­ны, что прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет па­у­зу. Но, ко­неч­но, иде­аль­ным при­ме­ром мо­гут быть уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые на блоч­ных тре­на­же­рах.

Дропсеты: правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от­но­сит­ся к тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су во­об­ще, по­с­коль­ку мыш­цы, ЦНС, серд­це, связ­ки и во­об­ще все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы дол­жны по­лу­чать та­кую на­г­руз­ку, ко­то­рую они в сос­то­я­нии пе­ре­ва­рить. В дан­ном слу­чае, ког­да мы го­во­рим об уме­рен­ном объе­ме, то име­ем вви­ду, что при вы­бо­ре ва­ри­ан­та дроп­се­та нуж­но учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та и те ви­та­мин­ки, ко­то­рые он при­ни­ма­ет. Ес­ли ат­лет не ис­поль­зу­ет ни­ка­кой фар­ма­ко­ло­гии, не ис­поль­зу­ет спор­тив­ное пи­та­ние, но хо­чет соз­дать шок мыш­цам, то ему сле­ду­ет пред­по­честь са­мый прос­той ва­ри­ант трой­но­го дроп­се­та, это­го бу­дет бо­лее, чем до­с­та­точ­но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, пос­коль­ку на­г­ру­зить мыш­цы, в прин­ци­пе, мо­жет лю­бой, воп­рос зак­лю­ча­ет­ся в том, как де­лать это сис­те­ма­ти­чес­ки, да ещё и с прог­рес­сией наг­руз­ки. Имен­но по­э­то­му пи­та­ние, сон, ре­жим и все ос­таль­ные фак­то­ры, от­но­ся­щи­е­ся к вос­ста­нов­ле­нию, обыч­но и на­зы­ва­ют клю­че­вы­ми. Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и вмес­то прог­рес­са про­и­зой­дет от­кат. В дан­ном слу­чае, для нас важ­но оп­ре­де­лить, как час­то мож­но ис­поль­зо­вать дроп­се­ты, а для это­го нам нуж­но вес­ти днев­ник тре­ни­ро­вок и сле­дить за тем, как наш ор­га­низм ре­а­ги­ру­ет на тре­нинг. Это воп­рос очень ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый мож­но ре­шить толь­ко экс­пе­ри­мен­таль­но, но здесь луч­ше «не­до­со­лить», чем «пе­ре­со­лить». Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам на­чать с ис­поль­зо­ва­ния дроп­се­тов раз в ме­сяц, не ча­ще!

Полезные материалы

fit4power.ru

Дроп-сеты — DailyFit

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности. Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

• Дроп-сет тройной
  
• Дроп-сет четверной
  
• Дроп-сет прогрессивный
  
• Дроп-сет обратный
  
• Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Читайте также

dailyfit.ru

Дроп сет — что это и как его применять

В бодибилдинге большую известность набирает такое понятие как Дроп сет, и, скорее всего, многие  слышали эту фразу, но не все полностью понимают ее значение и то, как использовать данную технику в своей тренировке.

А теперь по порядку. Дроп сет – это метод, который позволяет стимулировать мышечный рост, вовлекая в работу не только мышцы, на которые направлена подготовка, но и второстепенные. В основе этой техники лежит принцип уменьшения веса снаряда при совершении максимального числа повторений в подходах, где каждый подход продолжается с уже меньшим весом.

Существует несколько вариантов названий этого приема: убывающие  дроп сеты, дроп сеты тройные или стрип-сеты, но смысл от названия не меняется.

Не малое количество людей часто задаются вопросом: « Почему такой метод как дроп-сет относится только к бодибилдингу?»

Ответ таков: Бодибилдеры преследуют единственную цель- это создание формы ( косметический вид тела), а дроп сет способствует увеличению мышечных размеров. Другие спортсмены, хорошо знающие про этот способ, вряд ли его будут использовать, так как он не придает силы и выносливости, он дает лишь массу.

Дроп сет техника

Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

Советы и правила выполнения метода Дроп сет

Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

Минимальный отдых

Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

Подготовка оборудования:

Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

Используйте максимальный вес

Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

Дроп сеты используйте умеренно

Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности.

Разновидности дроп-сетов:

Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

fitness4lady.ru

Дроп – сеты, что это ? Какие бывают дроп – сеты ? Как использовать ?

Для интенсивного роста мышечной массы нужны определенные стрессовые условия. В бодибилдинге существует множество способов создать такие условия, и один из них – это использование дроп – сетов. В этой статье, мы подробно разберем такие вопрос, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? и Какой от них ожидать эффект?

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа), после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум). Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры.

Данный метод очень эффективный в плане набора мышечной массы, так как позволяет сильно травмировать мышечные волокна. Не рекомендую использовать его на каждой тренировке, так как можно получить перетренированность (очень сильный стресс). По этой же причине его нельзя использовать новичкам.

 

Идеальными вариантами, когда можно использовать данный метод, являются: шокирующая тренировка (выполняется 1 раз в 2 – 3 недели, что бы удивить мышцы) и сдвиг с мертвой точки (когда долго нет прогресса в мышечном росте).

 

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

• классический
• тройной
• четверной
• прогрессивный
• обратный
• дроп – суперсет

 

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

 

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли). Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант.

 

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать). Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа). Вот так выглядит тройной вариант.

 

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

 

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный). Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!  

 

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес). Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений). Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений). Делаем еще 6 повторений (до отказа). Закончили сет!

 

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

 

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru